滑雪裝忙協會 ASA-Aggressive Snowboarding Association

滑雪最最重要的事情是什麼呢？ 「不要跌倒」 怎麼樣才能在雪板上保持平衡不跌倒呢？ 一個好的站姿加上『移動能力』 滑雪時雪道的狀況是一直在改變的(坡度的變化加上地面的起伏，雪況也可能會突然改變)，如果只是維持一個標準的站姿，沒有移動能力，好像擺了一個假人模特兒在雪板上，滑出去一下就跌倒了。 相反的，如果只有移動能力，沒有好的站姿，會怎麼樣呢？ (大家可以先想想) 「移動能力」，在不同的階段會有不一樣的感受。 『初學』 可能是移動能力最佳的時候吧，各式各樣的扭動、揮舞，只為了能在板子上找到一個可以安身立命的地方。在這個時期，很容易使用到全身所有的肌肉，過度頻繁地調整身體的位置，很難找到穩定的平衡感。這個階段，開始學習藉由一個好的站姿，讓身體大部份的肌肉能放鬆下來，只使用小範圍的肌肉與關節來控制雪板。 『進階』 已經熟悉了如何有效率地使用身體，丟棄掉過多過大的身體移動，精確地使用小範圍的肌肉與關節，創造出鋼邊切換、板子轉動，同時調整重心上下與重心在前後腳的位置，藉此調節板子上的壓力，滑出不同形狀與大小的彎。這個階段對站姿的要求變高，需要追求能創造出穩定感的站姿，站姿越好，滑行會變得越輕鬆。 『高階』 熟練各種方向的移動，能迅速反應雪況與地形的變化，靈活地移動身體的各個部位，達到輕鬆的滑行，也能大範圍快速的移動，創造出想要的特技、花式效果。這個階段，需要具備各種不同的站姿，只要能夠讓你達到想要的結果，能隨時切換，並沒有所謂對或錯的站姿。 在雪板上的移動有四個方向 1. vertical - 上下移動 2. rotational - 轉動 3. fore and back (longitudinal) - 板頭板尾移動 4. toe to heel (lateral) - 兩側鋼邊移動 『上下移動』 起立蹲下的動作，運用到膝蓋與腳踝的彎曲，蹲到某個程度後，腰會跟著彎曲。 可以用在起跳，吸收來自地面的壓力，降低重心增加穩定......等等。 『轉動』 旋轉你的下半身，運動到腳掌，膝蓋，腰的轉動。(在某些應用上，也會加入上半身的轉動) 滑行時改變前進的方向，控制速度，花式......等等。 『板頭板尾移動』 移動髖骨與上半身，將身體的重量放在前腳或後腳上，(把屁股坐在板頭或板尾上能產生更多的移...

在學習滑雪的過程中，我們都會累積一些小問題，如果能早一點留意，然後調整，可以幫助我們增加信心，增快學習進度。 下面是幾個常見的問題：  單腳綁在板子上走路時重心在後腳 下纜車很容易跌倒 Heel side站不起來 橫板向下滑行(sideslipping)時很辛苦的維持平衡 toe side落葉飄煞車減速時往山上看 落葉飄減速時，一直翹高板子導致跌倒 正面轉成背面(a toe side turn)時，很難啟動轉彎 1. 單腳上板走路時重心在後腳 『立即問題』 移動時只靠後腳，增加疲憊感 『後續影響』 把後腳踏上雪板直滑時，重心在後，下纜車時很容易會跌倒 『問題原因』 會因為過度擔心前腳在板上很滑，而不敢把重心放在前腳，實際上，前腳的滑動感並不會讓板子失控，後腳隨時可以幫你慢下來，重心放在前腳才能控制板子的方向。 『調整方法』 移動時，感覺重心會在前腳、後腳切換。板子往前送時，重心在後，接著有意識地把重心移往前腳，讓後腳有時間離地，跟上板子的移動。一開始先試小步小步的移動，讓身體習慣重心在前後腳之間些微的切換，再慢慢增加每一步移動的距離。 2. 下纜車很容易跌倒 『立即問題』 增加受傷的風險 『後續影響』 心裡的恐懼，下纜車變成夢靨 『問題原因』 (1) 重心放在後腳，往板尾跌坐下去。重心在後腳，無法控制板頭的方向，無法直板離開，卡到鋼邊往前摔。 (2) 很想煞車減慢速度，導致過度用力地轉動雪板，很快失去平衡，後腳滑開跌倒 (3) 前面有人不知如何閃避 『調整方法』 (1) 纜車站出口，會先有一個平台，緊接著一個斜坡。把自己由椅子上推起來時，記得把重心放到更前腳(板頭的位置)，做好由平台往斜坡下「直滑」的準備。(前腳踩穩才能確實控制板子的方向) (2) 透過反覆的練習，學會穩定減速的方法，慢慢地減速才能讓身體跟腳好好地留在板子上。 (3) 下纜車後，都應該儘速的離開出口，如果前面有人擋著，可以大喊提醒他移開，如果他來不及移開，可以選擇抱住他。 ＊剛開始體驗下纜車，可以請朋友協助，出借身體讓你擁抱，讓板子筆直的朝著朋友過去，抱住後結束這一個回合 3. Heel side(正面向山下)站不起來 『立即問題』 無...

滑雪有沒有一個標準的站姿呢？ 每個國家的滑雪組織會根據他們本身對運動科學的認知，發展出一套所謂的標準站姿。這個姿勢可以讓你在雪板上更有效率的維持平衡與進行操控。 高效站姿 VS 一般站姿 所以問題來啦，每個不同滑雪組織因為不同的教學理論，或是功能、目的性的不同，站姿也會有差異(大家很常見的日式站姿v.s.加拿大站姿)，更別提同一個組織還可能隨時間演進而微調所謂的標準站姿。而在同一個系統下，也會根據你學習的發展，而有不同的站姿(basic stance -> active stance -> high performance stance)，所以你現在練習的“標準姿勢”，某很可能之後就變得不是那麼重要。(例如，在基本站姿裡，會希望你的肩膀能與雪板對齊，但到了某個階段，這件事就不再重要了) 什麼！那為什麼不直接教我最後的那一種站姿呢？ 道理有點類似剛開始學開車時，教練會希望你能使用雙手確保方向盤的轉動，但是到你開車更有經驗時，使用單手也能流暢的轉動方向盤，可以行雲流水般地自由發揮。 而在滑雪上，要使用高級的滑雪站姿，需要有相對應的肌肉力量，還有準確肌肉記憶，確保在各種速度或雪況時，身體重心還能繼續維持在板子上，相對來說是一個消耗更多體力的站姿，為了讓初學者能更容易學習，一般就會選擇基礎的站姿。 需不需要花很多時間讓自己的站姿很標準呢？ 一個優良的站姿，一定能幫助你更好地使用到身體的關節與肌肉，讓你更容易平衡在雪板上，把雪板控制得更好。是滑行的最重要的基礎，但也是最難練習的，因為很難意識到自己在滑行時的站姿是如何(可以透過第三者，觀看錄影，或是了解肌肉應有的感受)，相對其他技巧的練習，追求標準站姿很花時間也很枯燥。 我覺得對大多數的人來說，只要你的站姿能達成想要的效果就足夠了。 吃飯的時候，看一下隔壁的朋友怎麼拿 筷子的，每個人也許都有不一樣的方式呢 ( https://clickme.net/32263 )。大家或許知道，也都曾經練習過筷子的標準拿法，但最終的結果是，只要夾得起你想吃的食物就可以了。如果無法夾起眼前的食物(花生，嫩豆腐)，怎麼辦？你可以發願，“我要去練習最正確的拿法，花生你給我等著...”；或是更換你的工具，用叉子、用湯匙，或是把筷子當叉子用；也有人試著繼續用他原本習慣的所謂錯...

能夠在綠線流暢滑行後，就可以開始嘗試基本的平地花式－「抬起板頭或是板尾的滑行」，一般稱"press"(壓板滑行)。 壓住板頭或板尾後，可以往板頭的方向直行(nose/tail press)，或是加上轉動(nose/tail roll)，或是加上鋼邊往下滑動(nose/tail slide)。 tail press (往板頭方向前進) tail roll (壓板加上旋轉) nose slide (壓板加上heel side滑行) 加強項目 板頭板尾的移動 要做出壓板滑行，最重要的部分就是要將身體向板頭或是板尾移動。主要是移動髖骨，搭配蹲低後彎曲的膝蓋，將臀部往外側，感覺屁股 坐往板頭或是板尾。注意骨盆以及肩膀跟雪板保持平行。 先在平地靜止狀態熟悉這樣的姿勢。重心落在單腳，膝蓋彎曲保持平衡，另一隻腳伸直把板子拉起。 接著找個平緩的坡做壓板(press)滑行，練習滑動中的tail press(抬起板頭)以及nose press(抬起板尾)。 鋼邊的控制 移動腳踝與膝蓋，像是用膝蓋搖呼拉圈的感覺，讓重心在雙腳外側，前腳掌以及腳跟的四個點上轉移。練習平衡在某一個點上面，跳躍到另一個點上。 平地花式的滑行需要更大的移動範圍，更多的肌肉力量(核心與腿部)以及更好的關節柔軟度是不可或缺的，平常也可以加強自我的身體素質。找一塊相對柔軟的板子，讓動作做起來輕鬆一點，也是好方法(但相對可能會犧牲掉一點滑行的穩定性)。

起飛了～～在滑行中加上一點跳躍的動作，跳過障礙物，在空中做點帥氣的動作，滑行從雪面延伸到空中，應該是很多人的夢想。 在這個階段，剛開始嘗試跳躍離地，需要學習這三件事 讓板子騰空 在空中維持良好的平衡 安穩的落地 讓板子騰空離地的方式有三種： 「Coast」－自己不施加力氣，只利用坡面的落差讓板子自己往外射出去，需要地形以及速度的配合。 「Pop」－雙腳同時往上躍起讓板子離地。 「Ollie/Nollie」－讓板子產生彎折，同時利用板子的反彈力與自身的力量，往上躍起。 ollie 加強項目 跳躍的動作可以分成幾個步驟，蹲下預備，躍起離地，雙腳上抬，落地緩衝。要完成這幾個步驟，我們需要加強 上下移動能力 這是最重要的，要練習增加上下移動的「範圍」以及移動的速度，也是就「爆發力」。起跳時，先蹲低再伸展；落地，先伸展，腳碰到地面瞬間蹲低，吸收撞擊。 同時為了在空中保持良好的平衡，要使用「髂腰肌」將雙腿(膝蓋)往上抬起來，讓板子靠近身體。(所以在最高點的時候，身體是縮起來的，如同最上面的第一張圖)。 另外，可以在蹲低的時候雙手交叉，起跳時，加上雙臂往外往上抬的力量，增加向上的動力。 兩腳分離抬起 上下移動能力練好後，就能做出漂亮的pop，雙腳同時躍起。把雙腳起跳的時間分開，就能夠完成ollie(先抬起前腳，再抬後腳)，或是nollie(先抬起後腳，再抬前腳)。 一開始可以練習像下面這樣的動作，"wheelie"，就像是抬起腳踏車前輪一樣，只抬起一隻腳。練習這個動作，直到能把重量放在板頭(或板尾)，造成板子的彎折。   wheelie 把重量放在板頭或板尾之後，讓另一隻腳彈跳離地，同時利用到板子的反彈力增加起跳的高度，整個動作(兩腳分離抬起)的時間其實很短暫，需要做到迅速且流暢。 如下面的ollie，兩腳不同時間起跳，在空中時則保持一樣的高度，接著雙腳同時落地。  

在學會綠線轉彎之後，就可以一直朝著自己的強邊(左或右)滑行，連續的S turn，順暢的華夏山坡，偶爾碰到不敢轉彎的地形，才會往兩邊落葉飄。 可以很早開始嘗試花式(free style)滑行，是Snowboard的其中一項優勢。跳轉180，Nose roll......等等，在滑行中加上各式各樣的花招，帥氣度滿分。而要完成這些花式，很需要用到「反腳」的滑行(switch riding)。 front side跳轉180 nose roll backside跳轉180 加強項目 在這個階段的反腳滑行，目標是能夠在綠線上連續轉彎。依序練習這些項目 橫越斜坡 落葉飄的練習，或者是garland(如下圖)，練習往反腳方向前進的平衡感 garland 反腳部分轉彎 可以先從sliding 180或是sliding 360開始 sliding 360 接著可以練習J turn或是C turn，完成反腳的toe side或是heel side turn J turn C turn 反腳連續轉彎 最後挑戰連續的做出轉彎，流暢的橫越斜坡，連結兩個彎。

學會綠線轉彎之後，除了可以繼續挑戰更陡的滑道，也可以開始嘗試在未整理過的雪道或是區域滑行 把雪場的地圖攤開，可以看到雪道分為兩種，整雪(groomed)雪道與未整雪(ungroomed)雪道。 整雪雪道，每天會定時地以壓雪車將雪道整理成平順的狀態。 壓雪過後 未整雪雪道則沒有任何的處理，隨著溫差，降雪...等等的天氣變化，滑道會呈現不規則的起伏。豐富多變的地形，會讓滑行更有挑戰，充滿樂趣。 未整雪道 除了地圖上的未整雪雪道，也可以在整雪道的兩旁，發現未整雪的地形。 雪道外側未整雪區域 雪道邊坡 加強項目 在未整雪區域滑行，最重要的工作是配合地形的改變，頻繁地移動身體的重心，維持板面與雪地的貼合。在這個階段，可以多利用下半身關節的移動，讓上半身(臀部以上)輕鬆的挺直，重心可以在板子上面。 「移動」有四個方向(上下，左右，前後，轉動)，在起伏變化較大的地形上，我們需要加強上下與板頭板尾的移動，減少往兩側鋼邊傾倒的移動。 重心的移動調整 上下移動 想像一下車子開在凹凸不平的石子路上，如果沒有避震器，坐在上面一定會很晃。而身體上下的移動就是為了產生避震的效果，吸收板子與地面之間的衝擊，增加滑行的穩定。 身體在上下的移動中會彎曲腳踝，膝蓋以及髖關節。在這個階段，可以如下圖，多利用腳踝與膝蓋的關節完成上下移動，可以讓頭，肩膀，屁股維持在板子正上方。移動的範圍不用很大，更重要的是配合地形上下起伏的時機。 蹲低 板頭板尾移動 板子跟雪地的貼合，能讓我們有更好的支撐性與控制力。在未整雪地形，坡的方向會一直改變，我們需要一直調整身體在板頭板尾的位置。下面這個是一個很明顯的例子，隨著坡道的劇烈改變，身體的移動，讓板子可以貼在雪地上。如果身體都沒有移動，板頭會翹高離開地面而失去控制。 需要練習髖部的移動，髖的移動可以帶動下半身膝蓋與上半身肩膀的移動，讓身體保持跟雪地垂直的狀態。另外，需要留意一下肩膀跟雪板是不是保持水平，有時候會因為害怕，身體往板尾傾倒。 「減少」身體往鋼邊的傾倒 在平整雪地滑行時，我們會「加強」身體往彎內部的傾倒，增加鋼邊的角度，讓鋼邊翹得更高。而在未整雪的地形，則是要「降低」鋼邊的傾角， 不要有太多的身體傾倒，這樣可以讓板底 更貼合雪地，提...

Carving這個技巧的中文，可以稱為"割雪滑行"。因為Carving是利用雪板的鋼邊滑行，像一把刀割過雪地，只留下一條細細的滑行軌跡，像下面的圖一樣。 Carving的痕跡 Carve d turns獨特的「細線」軌跡，是因為 純粹使用鋼邊滑行 ，讓 板尾完全跟著板頭的軌跡前進 。 要能夠滑出初階的Carved turns，有兩個重點 加大鋼邊使用角度(edge angle，如下圖)，讓板子翹的更高。 “不要”使用身體轉動來改變雪板前進的方向。 edge angle， 板底與地面的夾角 使用身體轉動雪板 ，會使得軌跡變寬變粗，而變成Sliding turns。 不轉動身體，要如何改變雪板前進的方向呢？答案是利用鋼邊的弧度。 雪板上的鋼邊並不是直線的，而是有個彎曲的弧形，如下圖右邊的雪板一樣( 雪板鋼邊的弧度大小，以sidecut radius這個數字來表示)。使用鋼邊滑行時，雪板會順著這個弧形，在雪地上畫著圓弧前進。 雪板的鋼邊是有弧度的 藉由交替使用兩邊的鋼邊(heel & toe side edge)滑行，分別畫出半個圓弧，接續下去，就能夠完成Carved turns (如下圖)。 註： 1. sidecut radius的數值越大，Carving時劃的圓弧越大 2. 鋼邊傾斜的角度越大，Carving 時劃的圓弧越小 加強項目 開始嘗試做Carving，可以挑選一個和緩的綠線， 可以維持滑行的速度，同時在板頭向下加速時，也不會因為速度太快而覺得害怕。 在初階carved turns上需要加強的項目有 適應加減速的感覺 在一般的sliding turns，當板頭開始往下坡轉向導致速度增加的時候，可以利用雪板的轉動去刮雪減速。而carved turns，則是都沿著鋼邊滑行，沒有刮雪(減速)，所以，滑行的速度會更快。要讓板子一直滑到板頭朝向上坡，自然往上迴山減速。 身體重心倒向彎的內部 在carving時，把重心倒向彎的內部，讓我們可以對抗高速滑行產生的離心力，避免被甩出去，讓鋼邊好好地抓(咬)住雪地。鋼邊的角度翹得越高，可以讓彎的半徑變得更小。透過調整重心往內倒多少，去改變鋼邊角度，滑行的速度與滑動的範圍。 「身體倒向彎的內...

在學會綠線轉彎之後，我們會以一直向左(regular)或是向右(goofy)的方式滑行，透過轉彎去改變我們行進的路線以及控制下滑的速度。在這個階段的轉彎，板頭與板尾前進的軌跡會不同，因此造成雪板某種程度地向雪地掃雪。這種轉彎，稱為『sliding turns』。sliding turns在雪地上留下的痕跡會像圖一。(對比的是圖二的carved turns， 板尾永遠跟著板頭的軌跡，留下的雪地痕跡只有一條細線 ) 圖一 Sliding turns的雪地痕跡 圖二 Caved turns的雪地痕跡 好的sliding turns，可以協助我們控制雪板前進的『方向』與『速度』。 方向：控制雪板轉動的角度，將板頭朝向想滑去的地方。 速度：控制雪板刮雪的程度，維持穩定的速度滑下斜坡。 中階轉彎(sliding turns) 當我們能在綠線做出連續轉彎滑行之後，如果想要挑戰更陡的滑道(紅/黑線)或是更平緩地滑道，我們必須要學會如何邊轉彎邊控制速度，而不是轉完彎才控制速度。 要做好中階轉彎，你會需要 更主動的身體姿勢 在轉彎的起始階段，將身體重心移到前腳，過了彎的下降線(如下圖)後，將重心移回中間(或是後腳)。 更積極的鋼邊使用 移動腳踝，膝蓋以及臀部，將身體重心倒向彎的內部。 更佳的壓力控制 利用下半身關節的彎曲(起立/蹲下)控制施加在雪板上的壓力。 更早的鋼邊切換 轉彎時，提早鋼邊切換的時機。在板子轉成下降線的方向之前就要切換鋼邊。如下圖，將時鐘對應到轉彎的軌跡，12點當作最上坡，6點當作最下坡。初學者轉彎(beginner turns)時，會在8~9點之間切換鋼邊，而中階轉彎要在9~11點之間切換鋼邊。 加強項目 能做出不同形狀(如下圖)與大小的彎，透過彎形的變化，控制滑行的速度，這是我們想要的目標。 open turn：轉彎結束時，板頭比較朝著下坡，下滑速度變快 close turn：轉彎結束時，板頭比較朝著上坡，下滑速度變慢 需要加強這些技巧 上下的移動能力 在更陡的滑道滑行，因為重力的關係自然會產生更快的速度，地面跟雪板的壓力變化會更激烈，上下移動身體重心(up & down)能幫助我們調節壓力，也可以獲得更高的穩定度。可以利用腳踝關節、膝蓋關節與髖關...